眠れないのは体からのSOSサイン?不眠の症状別にみる原因と対処法をチェック!

眠れないのは体からのSOSサイン?不眠の症状別にみる原因と対処法をチェック!

Thumb?1414295452 muah♪さん

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ベッドに入ったらすぐに深い眠りに落ちたいものですよね。
子どもの頃は、あっという間に夢の世界に入れたのに最近、ベッドに入っても眠れない・眠くならない・目が覚めるなど、眠れないと思うと余計焦ったりしてしまうもの。

美容やダイエットにも影響がある!なんて聞いたら無視するわけにはいきませんよね。

そんな眠りに関する原因と対策をご紹介します。


  • 最近、「眠れない!」そんな私の眠れない原因とは?

  • 最近、「眠れない!」そんな私の眠れない原因とは?
  • 眠れない原因は実は色々とあるもの。
    自分がどのタイプなのかを知って正しい対策をするために、いくつか考えられる眠れない原因をご紹介します。

    原因その1:精神的ストレス


    会社での人間関係やいつまでも気になってしまう嫌なことなど現代社会には心配ごとや自分でも意識をしていない部分でストレスを感じてしまうもの。
    几帳面な人ほど小さなストレスを溜めて大きなストレスになっていたりするものですね。
    そんな場合「眠れない」を繰り返しているうちに「眠れない」ことがストレスになってしまうことも。
    そうすると慢性化してしまう可能性もあります。

    原因その2:スマホやPCの光


    最近、良く聞く「ブルーライト」このブルーライトは太陽の光に近い性質を持っているため脳が「朝だ!」と判断してしまいがち。
    そうすると眠くなるためのホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制してしまうため夜、寝たいのに眠れない。
    という状況を作り出してしまうのです。
    ベッドに入る前ギリギリまで、ベッドに入ってからもスマホとにらめっこ!なんてことをしてしまうことが眠れなくなる原因になるのです。

    原因その3:体内時計の乱れ


    眠れない日々が続いて寝る時間が遅くなり仕事がある日は眠たくても朝は会社に行き、寝不足解消のため休日には「昼まで寝ている」なんてことをしてしまいがち。
    一日生活リズムが仕事のある日と休日と違う日常を送っていると生活リズムも崩れ体内時計の乱れが発生します。
    仕事の関係で寝る時間が日によって違うなんて場合もありますよね。
    体内時計は睡眠だけでなく食欲なども司っています。
    脂っこい食事などを摂取し続ける、深酒をする日が3日以上ある人などは体内時計が狂ってしまう!なんてことも。
    眠れないだけでなく太ってしまう原因にもなる体内時計の乱れ。
    放っておくのは危険ですね。
  • 「眠れない!」そんなときにまず試したい対策法

  • 「眠れない!」そんなときにまず試したい対策法
  • 最近、眠れなくなったと感じているときの対策方法について試してみて欲しい6つの方法をご紹介します。
    「寝ても寝ても眠い」普段から7時間は寝ているはずなのに眠くて仕方がない。
    という人は睡眠の質に問題があるかも知れません。
    質の高い眠りには規則正しい生活が一番ですが、忙しい私たちには難しいもの。
    少しでも体内時計を正しいリズムに合わせる方法を試して質の高い睡眠を手に入れましょう。

    朝一で太陽の光を浴びる


    朝、目が覚めたら太陽の光を一日20分は浴びるようにしましょう。
    カーテンを開けたら日が当たる部屋ならカーテンを開けるだけでも効果があります。
    休みの日には紫外線の弱い時間帯に公園のベンチでのんびりするのも良いでしょう。

    適度な運動を心掛ける


    寝る3時間前に軽く汗をかく程度の運動をする。
    ダイエットを兼ねたウォーキングなんていかがですか。
    ランニングをする場合でも会話ができる程度の運動量が良いでしょう。

    入浴時間に注意


    入浴は寝る2から3時間前までに済ませるようにしましょう。
    体が温まってから体温が落ちるまで時間がかかるので早めの入浴がオススメです。

    カフェイン摂り過ぎていませんか?


    寝る前にカフェインの入った飲み物を摂るのは控えましょう。
    コーヒーにはリラックス効果がありますが、それよりも目を覚ます効果の高いカフェインの摂取を控えるほうが○ですね。

    就寝前のブルーライトにご用心


    スマホやパソコン画面を見るのは寝る1時間前にはやめましょう。
    ブルーライトは脳を覚醒させてしまうため、寝る前には少し暗めの室内で本を読んだりすると良いでしょう。
  • 体内時計のリズムは合わせた!それでも眠れない時は不眠症?

  • 体内時計のリズムは合わせた!それでも眠れない時は不眠症?
  • 不眠症とは睡眠障害の中のひとつ。
    不眠症という病気になっているかも知れません。
    こんな症状があったら不眠症を疑いましょう。

    ・前より眠れるまで時間がかかるようになった
    ・眠りについても何度も目が覚めるようになった
    ・前より早く目覚めて、その後は眠れないようになった
    ・睡眠時間はとっていても眠りが浅く眠った感じがしなくなった
    ・ちゃんと眠れていないせいで集中力がなくなった
    ・ちゃんと眠れていないせいで昼間、眠くて仕方がない

    こんな症状がいくつも当てはまるようなら不眠症かもしれません。
  • 不眠症といってもさまざま!不眠症の種類

  • 不眠症といってもさまざま!不眠症の種類
  • 不眠症にもいくつかの症状から4つの種類があります。

    ・入眠困難


    ベッドに入ってから眠りにつくまで30分から1時間以上かかる。

    ・中途覚醒


    眠ってから朝になるまでにトイレ以外に何度も目が覚める。

    ・早朝覚醒


    普段、起きる時間よりも早く目が覚めて、その後は眠れない。朝、4時に目が覚めて眠れない。なんていう感じです。

    ・熟眠障害


    睡眠時間は、十分なはずなのに眠った気がしない。昼間に眠くなる。

    不眠症は睡眠時間の短さが問題ではありません。
    睡眠時間が短くても大丈夫な人たちも世の中にはいます。
    日中に悪い影響がでる場合は睡眠時間が長くても不眠症なのです。
    質の高い眠り「安眠」ができないことが不眠症といえるでしょう。
  • 入眠困難という眠れない症状の原因と対策法

  • 入眠困難という眠れない症状の原因と対策法
  • ベッドに入っても眠れなくてゴロゴロと寝返りを打って気付けば1時間も経っていた!
    こんな症状が何日も続く入眠困難という症状の原因と対策を探っていきましょう。


    その1:精神的ストレス


    病気や災害や失業、仕事での人間関係など不安や辛いと感じる状況に長くいると、嫌な思いから心身ともに拒否反応を起こしてしまいます。
    そんな精神的ストレスから、眠れない症状を引き起こしてしまう。
    その日に解消できるストレスであれば一過性のものですが、暫く続く不安や辛い思いが原因となっているかもしれません。
    頭から離れない!
    そんな場合は眠れない状態が長引いてしまいます。
    明るい日差しの中で新緑の中を散歩して気分転換をしたり、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動やぬるめのお湯に浸かるなど少しでもリラックスできる状況を作ってストレスを解消し、眠れない状態から脱却できるよう心がけましょう。

    その2:パソコンやテレビの光


    パソコンやテレビの光は思っている以上に明るいもの。
    目に明るい光が入ると脳が覚醒し、眠れない状態に。
    光だけでなく興味のある話題や面白い番組を観ていると楽しいだけではなく興奮状態になってしまいます。
    睡眠時間の1時間前には部屋の明かりも暗めにして周囲の音もなるべく少なくしてリラックスした状態で過ごしましょう。

    その3:体内時計の乱れ


    寝る時間と起きる時間が日によって違う。
    ご飯を食べる時間がバラバラ。
    ちょっとしたことで簡単に人の体内時計は乱れます。
    「朝、起きる時間だよ」とか「朝ごはんを食べる時間だよ」など体内時計が自然と教えてくれるのです。
    規則正しい生活を心がけて、朝は自然な光を十分に浴びて朝ごはんをしっかり摂り、体内時計をリセットしましょう。

    その4:カフェインを含む飲料


    カフェインを含む飲み物といって真っ先に浮かぶコーヒー、それだけでなく最近は色々と出ているエナジードリンクにも多く含んでいますし、日本人といえば緑茶ですが特に玉露にはコーヒーよりも多くのカフェインが含まれています。
    そしてカフェインの覚醒効果は実は意外と長く8時間以上も作用するといわれているほどです。

    寝る前だけでなくカフェインの作用が効きやすい人はカフェインを多く含む飲料を飲むのは午前中にしておいたほうが良いかもしれませんね。

    その5:湯船につかる


    シャワーだけで済ませている人も多いかと思いますが、湯船に浸かることで筋肉の緊張をといたり、血の巡りが良くなったり、疲労解消効果だけでなくリラックスにも眠りにも良い効果を発揮してくれます。
    ただ、気を付けたいのはお湯の温度です。
    早く温まりたいからといって熱めのお湯に浸かると交感神経が活発になってしまい逆効果に!
    少しぬるいかな?と思う38から40度のお湯に浸かることで副交感神経をオンにして「眠れない」から「眠れる」神経のスイッチを入れましょう。
  • 夜中に何度も目が覚める!中途覚醒の原因と対策法

  • 夜中に何度も目が覚める!中途覚醒の原因と対策法
  • 人の睡眠のサイクルはいくつかの段階の深さがあります。
    深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」これを眠っている間に交互に繰り返しているのです。
    中途覚醒というのは浅い眠りの「レム睡眠」のときに目が覚めてしまうのです。

    睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量


    体内時計に働きかける睡眠ホルモン「メラトニン」ですが、目覚めて体内時計がリセットされると分泌が止まり、その後14から16時間すると再び分泌が始まります。
    メラトニンの分泌が高まると深部体温が下がり眠くなるという作用が発生するのです。
    メラトニンの分泌を左右するのが主に光です。
    夜にテレビやパソコンの強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑えられてしまい睡眠のリズムが崩れ、眠れない状態になってしまいます。
    目が覚めたら太陽の光を浴びて夜には光を抑えてリズムを整えましょう。

    楽しいお酒も美味しい食事もとる時間帯が重要です


    眠るためにお酒を飲む人がいると思いますが、アルコールを分解するときに分泌される「アセトアルデヒド」が交感神経を刺激してしまいます。
    また、食事をした後も2から3時間は消化器官が働くことで脳や神経が休まりません。
    お酒も食事も寝る3時間前に終わらせ、多くのお酒は飲まないようにすると良いでしょう。

    また、質を上げるため「セロトニン」を多く分泌させる方法もあります。
    セロトニンを出すためには牛乳や豆腐に多く含まれる「トリプトファン」、マグロやカツオなどに多く含まれる「ビタミンB6」、肉類や大豆類などに含まれる「たんぱく質」の3つの成分の意識して摂取をしましょう。

    質の高い眠りのために寝具などの睡眠環境の見直し


    最近は眠りにこだわる寝具が増えていますね。
    マットレスも体型により硬めが良い場合と柔らかめが良い場合とありますし、枕も低すぎたり、高すぎても首が疲れてかって疲れが溜まることも。
    寝具だけでなく寝室の温度や湿度も大きく関わってきます。
    部屋の温度が26度、湿度は60%という環境が良いとされています。
    布団の中の温度も左右しますので一定の温度を保ってくれるタイプの寝具を選ぶが良いでしょう。

    呼吸ができないことで目が覚める?睡眠時無呼吸症候群


    睡眠時無呼吸症候群といえばイビキを思い浮かべますが、ではイビキの原因はなんでしょうか。
    枕が高すぎて首を圧迫したり、深酒をすることで舌の位置を保つ力がなくなり気道を塞いでしまったり、一番思い浮かぶ肥満症だけではなく気道の閉塞によって引き起こされるものや、呼吸せよという脳からの信号が一時的になくなる中枢からくるものもあります。
    症候群といえども病気です。
    疑いがある場合は早めに専門の医療機関で診てもらいましょう。

    寝ている間に脚がピクピク?周期性四肢運動障害


    睡眠中に手足の筋肉に痙攣が起こる睡眠障害がこれです。
    深い眠り前のレム睡眠のときに起こりやすい症状のため痙攣がおることで覚醒してしまうのです。
    手や脚に起こるので朝、目が覚めたときに、だるいと感じることも。
    鉄欠乏性貧血の人にも多いようなので鉄分不足には注意をしましょう。
  • 朝早くに目が覚めて眠れなくなる早朝覚醒の原因と対策法

  • 朝早くに目が覚めて眠れなくなる早朝覚醒の原因と対策法
  • 朝は6時に起きれば良いのに4時に目が覚めてしまい、そのまま眠れない状態が続いてしまった。
    そんな症状が続くのが早朝覚醒と呼ばれるもの。
    年齢を重ねた人の多くみられる症状ですが、私たちの世代が起こってしまうのはなぜなのでしょうか。

    早朝の強い光を浴びないことが原因かも?


    体内時計をリセットするための太陽の光を浴びず、午前中はカーテンを閉めた部屋で過ごす。
    なんて日々が続くことが原因となって睡眠サイクルが短くなっている可能性があります。
    生活サイクルのせいで、起きなければいけない時間に太陽の光が浴びれない場合は2500ルクス以上の強い光を浴びると良いでしょう。

    コンビニエンスストアの照明は意外と明るい!高照度を夕方に浴びてない?


    先ほどとは逆に夕方や眠る数時間前に強い光を浴びてしまう場合も体内時計が狂ってしまい眠れない状態を引き起こしてしまいます。
    パソコンやスマホのブルーライトも危険です。
    夜遅くまでパソコン仕事がある人などはブルーライトを抑える眼鏡などで予防しましょう。

    積極的な運動で活動量を増やそう


    体は疲れないと深い睡眠は不必要と判断されてしまう可能性があります。
    そのせいで眠りが浅くなり、一旦、目が覚めると眠れない状態に。
    体は回復しても脳の回復には深い眠りが必要です。
    筋肉を使うジョギングや体幹トレーニングには成長ホルモンを増やします。
    成長ホルモンが増えると、骨や筋肉をつくるだけでなく美肌も作ってくれます。
    ダイエットに美肌にと良いことだらけ!
    試さない手はありませんね。

    また、一定のリズムで運動するとセロトニンの分泌を促す効果があります。
    階段の段差を上ったり降りたりする昇降運動もオススメです。
  • 「いっぱい寝たハズなのに」熟眠障害の原因と対策法

  • 「いっぱい寝たハズなのに」熟眠障害の原因と対策法
  • 何度も出ている「質の高い眠り」とはいったいなんでしょうか。
    それは深い眠りである「ノンレム睡眠」を指します。
    睡眠時間が多くても「ノンレム睡眠」を取れていなければ脳の疲れが取れないのです。

    寝苦しいと寝返りを繰り返して安眠の妨げに?寝具などの睡眠環境の見直し


    寝苦しい状態では質の高い睡眠を取りたくても寝苦しくて眠れない!なんてことになってしまいますね。
    枕やマットレスなど硬さなどには好みがありますし、体型などでも違ってきます。
    枕は壁を背に真直ぐ立ったときと同じ姿勢がとれる高さが良いと聞きますが横向きになったり眠っている間にも姿勢は変わります。
    仰向けのときの高さと横向きのときの高さと違う高さのある枕があると良いかも知れません。
    布団も快適な温度と湿度を一定に保つものを選びましょう。


    眠った感じがしないからと長時間寝てない?体内時計の乱れ


    熟睡感が得られないからと休日に長時間の睡眠をとったりしていませんか?
    睡眠リズムの崩れから、体内時計は簡単に乱れてしまうもの。
    交感神経が優位な状態が続いて自律神経が不安定になったりと良いことはありません。
    夜のコンビニエンスストアなんて脳を覚醒する強い光を浴びにいくようなもの。
    起きたら太陽などの強い光を浴び、朝ごはんを摂って体を目覚めさせ体内時計をリセットすることで質の高い睡眠を手に入れましょう。

    正しい呼吸ができていない?「ちゃんと眠れない」睡眠時無呼吸症候群


    寝ている間に、きちんと呼吸ができていないと深い眠りなんで難しいですよね。
    肥満だけではなく顎が小さいと気道が狭くなるため少し体重が増えるだけでも無呼吸になる可能性があります。
    最近の人は顎か小さい人が多いので肥満ではないから大丈夫!と安心せずに気に留めておくようにしましょう。

    深い眠りノンレム睡眠を手に入れるには寝る2時間前の入浴を心がけよう


    睡眠ホルモンである「メラトニン」は深部体温が下がると分泌されます。
    入浴すると深部体温を上げてしまいますが、座ったままの仕事が多い事務仕事などをしていると運動量が少なく深部体温が十分に上がらない場合もあります。
    深い睡眠に落ちるために、2時間前には深部体温を上げる必要があります。
    そのためにも、入浴は就寝の2時間前を心がけましょう。


    夜になると分泌されるハズの睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量は足りてる?


    実はセロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」の原料なのです。
    セラトニンを増やすことで眠りを誘うメラトニンを増やせることに繋がります。
    セロトニンは日中に太陽などの強い光を浴びることで分泌されます。
    「眠れない」という人が午前中に公園で日光浴をしたことで夜、グッスリ眠れるようになった!というのは良く聞く話です。
    起きたら太陽光を20から30分浴びると良いでしょう。
    日当たりの良い東向きの部屋であれば室内でも大丈夫ですよ。
  • 安眠対策は色々試した!それでも「眠れない」そんなときは病院を受診しよう

  • 安眠対策は色々試した!それでも「眠れない」そんなときは病院を受診しよう
  • 色々な原因と対策をご紹介してきましたが、原因を取り除き安眠できる対策方法もとったのに、それでもまだ「眠れない!」という場合は何らかの病気が原因ということも。
    たかが不眠と侮るなかれ何らかの病気だったということも!

    最近では睡眠専門のクリニックもあります。
    長引く不安など思い当たる症状が他にもある場合はメンタルクリニックや心療内科など、夜中に咳き込んで目が覚める場合は呼吸器科や循環器科、耳鼻咽喉科などでも対応していることもあります。
    昼間、突然眠りに落ちる睡眠発作の起きる「ナルコレプシー」なんて病気もあります。
    自律神経のバランスが乱れておきる場合もあれば元々の体質により自律神経失調症を引き起こしている場合もあります。
  • 最後に

  • 最後に
  • 眠れないことには色々な原因がありますが、そこには睡眠を司るホルモンや成長ホルモンなどにも関わりがあるのです。
    睡眠には脳の回復だけではなく肌などの新陳代謝や骨・筋肉の成長にも関わりが深く、質の高い眠りをとることで美肌にも痩せやすい体にも影響があるようです。

    眠れない事に我慢をしてはいませんか?

    慢性的な不眠をかかえている場合は特定の病気ではない場合でも専門の医療機関を受診してカウンセリングを受けたり、場合によっては薬の力を借りるなども試してみましょう。
    眠れない状態を長引かせてしまうことにより、病気を引き起こしてしまう場合もあります。

    眠れないことで生活に支障をきたしている時には、生活習慣やストレス解消など早め早めに対処したいですね。
眠れないのは体からのSOSサイン?不眠の症状別にみる原因と対処法をチェック!
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muah編集部です。最新の話題から女性ならではの悩みについてなど幅広い記事を提供しています。


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