眠れない時には音楽やお風呂でリラックスを

眠れない時には音楽やお風呂でリラックスを

Thumb?1414295452 muah♪さん

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眠れなかったり、夜中に何度も目が覚めたり、朝早く目が覚めてしまったり、しっかり眠ったはずなのになぜかまだ眠くボーっとする。これらの状況はそれぞれ入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害という不眠症の種類に分類されます。


  • 眠れないときの解消法は2つ

  • 眠れないときの解消法は2つ
  • 眠れない一番の原因は交感神経の働きが活発になっていること、眠りには反対の副交感神経が働かなければならないのです。昼は交感神経、夜は副交感神経というリズムができていないと眠れず心も体も緊張状態が続き、食欲低下や肌荒れなどからだのトラブルも引き起こすのです。

    不眠症の解消する方法は2つあります。

    1つはストレスを取り除くこと。昼間に緊張しすぎたり、明日のことで緊張や不安があると眠れなくなります。しかしながら、ストレス社会といわれる現代においてストレスを完全に取り除くことは不可能に近いでしょう。

    もう1つは生活リズムの改善です。昼寝を長くしたり夜遊びしたりして自律神経のリズムが狂ってしまう状況が長く続くと不眠症という病気になってしまうのです。この状態を改善するには「毎朝同じ時間に起きる」「夜は飲食をせず間接照明などで気分を沈め、体を温めて眠れる環境を整える」などの方法があります。そしてこの生活リズム改善に「音楽」や「お風呂」が効果的になるのです。
  • 改善方法1:音楽

  • 改善方法1:音楽
  • まず「音楽」ですが音楽療法という分野も存在し、その学会を中心に資格も存在していますし、X JapanのYOSHIKIさんも自身が不眠症で苦しんでおりその経験をもとに勉強をしているようです。
    また「快眠CD」や「アルファ波が出るCD」など不眠症に効果があるとされるCDも多く市場に出回っています。
    もちろん自分にとってリラックスできる曲こそが快眠CDであり、不眠症の人全員に効果のある曲というのはないでしょうが、効果のある音楽の選び方というのはあります。まずテンポがゆっくりで落ち着くものを選びましょう。平均心拍数は60〜90なので それより少し遅い50くらいのテンポがゆったりとして聴くことができるでしょう。波の音や雨の音などの自然の音などもいいです。不眠症の万能薬ではないですが副作用もなく気持ちもリラックスできるのが良いところです。集中して音を聴くことがないようにかすかに聞こえる程度の音で十分です。
  • 改善方法2:お風呂

  • 改善方法2:お風呂
  • 次に「お風呂」ですが、ただ入るだけではなく入り方にポイントがあります。
    人が眠りに付くときは深部体温(体の中心の温度)が下がります。これは代謝を下げてエネルギーを保存し、脳を休ませるためです。お風呂に入り深部体温が上がると深部温度を下げるために表面温度(熱を測るための温度)が上昇して深部温度を下げようとするのです。もちろん普段の状態でも日中は深部体温が上昇し夜は下がるというリズムが自然に出来ていますが不眠でそのリズムが狂っている人にはお風呂に入ってこのリズムをうまくやる手助けをしてあげるのは効果的なのです。
    お風呂に入るといってもシャワーをあびるだけ、暑い湯船にさっと入るというのは良い入り方ではありません。安眠のための入浴のポイントは3点あります。

    1つは寝る2時間前に入浴しましょう。深部体温が上がったあと下がり始めるまで少し時間がかかるので 入浴後すぐに眠ろうとすると深部体温が高く眠りにつきにくくなるのです。ちょうど良いタイミングが2時間前なのです。

    2つは湯の温度です。ややぬるめでほんのり暖かい38〜40度が副交感神経のリラックス温度です。通常は40度以上が基本ですが熱すぎると交感神経が働き、興奮状態になってしまいます。そのため熱い温度は逆に朝風呂に入る習慣がある人には効果的になるのです。

    次は入浴時間です。ゆっくり20分くらい入ると副交感神経のリラックスにつながります。でもぬるめは苦手で熱い方がいいという場合は入浴時間を短めにしたり早めに入浴するなど時間の調整をすると良いです。
    ただ毎日お湯をためて入るのは、一人暮らしの人や仕事で遅くなってという人には難しいです。その場合は足湯もお勧めです。足であったたまった血液が体中をめぐって深部体温を上げてくれます。
    またシャワーで済ませたいという人には弱めの水圧のシャワーで後頭部や首・肩をマッサージするのもお勧めの入浴法です。
  • 眠れない日が続いたら是非試してみてください

  • 人が眠っているときの脳波の周波数(アルファ波やデルタ波)の研究が盛んに行われています。素材や形状豊富な枕など寝具が開発され、枕の専門店まで現れました。カフェインの眠りに与える影響も分かり、カフェインレスのコーヒーや紅茶もたくさん販売されています。眠りに効くつぼもあります。ヨガに行ったりストレッチをすることもできます。もちろん睡眠導入剤や睡眠薬もありますし、眠りに効くサプリメントもお店で手軽に購入することが出来ます。
    このように眠りに関するさまざまな方法があるのは眠れない、不眠の人が多くいるからです。

    このような中で音楽と風呂はもっとも手軽で副作用のない方法です。一度試して眠れない状況が改善されると良いですね。
眠れない時には音楽やお風呂でリラックスを
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