夜眠れないときはストレッチで体をほぐす

夜眠れないときはストレッチで体をほぐす

Thumb?1414295452 muah♪さん

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眠れない日が続き、どうにかして今日こそ眠りたいと思っていますか?まずは自分の生活環境を見直し、ストレッチや食事法などを取り入れてみては。


  • 眠れない・・・けど薬には頼りたくない

  • 眠れない・・・けど薬には頼りたくない
  • 出典: instagram.com

  • 夜、眠りたいのに眠れないということがあります。体も頭も疲れているのに、なぜか寝付けないのが1日や2日であれば問題ありませんが、数日間続くのであれば、眠れるように努力することが大事です。眠れないからどうしようと深刻に悩む必要はありません。そう考えることで、自分は眠れないと無意識に暗示をかけてしまう悪循環になってしまいます。
    しかし薬などの力には頼りたくないという人も多いのではないでしょうか。薬は習慣性がありますから、できるだけ自然な方法で健やかな睡眠をしたいものです。

    ではどうすればよい睡眠がとれるのでしょうか。
  • 食事から寝るまでの時間をあける

  • 食事から寝るまでの時間をあける
  • 夕食を食べてから寝床につくまでの時間や、夕食の内容を考慮してみましょう。

    食後、2〜4時間は起きていたほうが体に良いでしょう。睡眠中は体全体がスリープモードに入り、体全体の機能が低下していますから、胃に入れた食べ物も消化機能が低下して内容物がとどまることになり、負担をかけてしまいます。起きたときに胃がずしりしていると気分が良くないでしょうし、眠っている間も良質な睡眠がとれているとは言えないでしょう。

    また、寝る直前に食事をとると、消化機能が高まるので、それに連動して脳が活性化してしまい眠れないということになることがあります。
    夕食の内容についても考慮するのがいいでしょう。ご飯や麺類などの炭水化物の取りすぎはよくありませんが、普段沢山摂取している人が全くとらなくするというのもいけません。炭水化物の量をじょじょに減らして体のバランスを整え、納豆や豆腐などのタンパク質や食物繊維を増やすのが良いでしょう。

    夕食を食べ終えたら、寝床に入る1時間くらい前を目安にして、ぬるめのお風呂にゆっくる入るようにしましょう。ぬるめのお湯に浸かることで、発汗作用がゆっくり促されれます。ゆっくりの発汗作用と共に、全身の筋肉をゆっくり弛緩させると、ストレスやイライラがなくなって、副交感神経が優位に動きやすくなります。
  • 軽いストレッチで快眠に

  • 軽いストレッチで快眠に
  • お風呂で体が温まったら、じっくり時間をかけて軽いストレッチをしましょう。
    ストレッチもお風呂と同じように筋肉の緊張をほぐすことが目的です。ですから、激しい運動は必要ありません。汗がふきだすような運動よりも、ヨガのように動作をスローにするのがいいでしょう。お好みによって、リラックス効果のあるアロマキャンドルやお香をたくと、より気持ちがほぐれていいでしょう。
    具体的にどのようなストレッチがいいのかというと、体をゆっくり伸ばす動作が基本になります。まずは肩をゆっくり上げ下げし、下げるときに合わせて深呼吸をします。それを20回ほど繰り返したら、立膝になり両手を腰に置きます。そしてゆっくり背中をそらせ、無理のない角度で止まって10回呼吸します。これは腰をほぐす運動になります。次は背中部分をほぐすため、あぐらをかいて両手を胸の前で組み、ゆっくり息を吐きながら、両手を前に伸ばします。そこでまた、手を伸ばしたまま10回呼吸します。次は仰向けに寝た姿勢になり、ここでまた深呼吸を繰り返します。最後は脚部分をほぐすストレッチになります。片方の膝を胸に抱えて、大腿部の裏側をストレッチします。もう片方の足も同じように、それぞれ5回繰り返します。終わったら、手足を伸ばして、深呼吸しましょう。これで、首から手、腰、背中、脚まですべて筋肉がほぐれました。
    この一連の動作は、必ずヨガマットや薄い布団の上でするようにしましょう。
    呼吸を整えたら、筋肉がほぐれてほどよい疲れが出ているでしょう。ほどよい疲れは、睡眠をうながすのに必要なものです。
  • 眠れない原因をつくるNG行動

  • 眠れない原因をつくるNG行動
  • その他に、良い睡眠をとるために、夜眠れない場合は、酒やタバコを習慣的に控えるようにしましょう。

    寝酒という言葉がありますが、あまり飲みすぎると酒は睡眠の質を下げてしまいます。アルコールは利尿作用があるので、トイレの回数が増えてしまい、どうしても夜中にトイレを催したくなります。睡眠を中断してしまうと、再び寝ようとしても眠れないということがあります。中途覚醒は、不眠症につながるおそれがありますから、気をつけましょう。
    同じように、タバコにも強い覚醒作用があります。喫煙者はついつい習慣でタバコに手を伸ばしてしまいますが、タバコに含まれるニコチンにいはリラックス作用がありますが、それだけでなく睡眠を妨げるような働きがあるのです。ニコチンの覚せい効果は30分ほど持続しますから、就寝前1時間前あたりからは、タバコを控えるようにしましょう。

    その他に、パソコンやスマホ、テレビなどの脳に刺激をあたえるものは、できるだけ持ち込まないようにしましょう。ホラー映画などはインパクトが強いため、無意識のうちに脳に刺激を与えていることがあります。
    目への刺激としては、蛍光灯の白い光よりも、間接照明がいいでしょう。穏やかな間接照明は、人間の祖先の名残が遺伝子に残っているのか、眠気を誘うメカニズムがあります。

    これらのことを意識して実行すれば、夜は気持ちよい睡眠が得られるでしょう。
夜眠れないときはストレッチで体をほぐす
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