野菜中心のダイエット食メニューで太るのはどうしてか

野菜中心のダイエット食メニューで太るのはどうしてか

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野菜は優秀なダイエット食と言えますが、野菜を食べてばかりでは却って太るということも考えられます。どうしてそのようなことが起こるのでしょうか。またどうすれば太ることを避けられるのでしょうか。

  • 野菜だけダイエットとはなにか

  • 野菜だけダイエットとはなにか
  • ダイエットは本来、食事制限・有酸素運動・筋力トレーニングの三本柱で行なうべき取り組みです。

    この中で食事に注目すると、たんぱく質・炭水化物・脂肪を適切なバランスで取ることが求められます。適切な、とは理想体重を支えるための1日の総摂取カロリーを考慮してその三要素の量を決めるということです。

    ところで野菜中心の、あるいは野菜だけ食べる食事法を、野菜だけダイエットなどと呼び、話題になっています。

    文字通り野菜だけを食べるというダイエット法なのですが、食べ過ぎが続いている時などには極めて有効な手段です。デトックス効果が極めて高い食事方法ですので、食物繊維が水分を吸収してしまうことを考え合わせ、水を大目に摂取すると、体内の老廃物を出してしまうことになりますので非常に効果的です。

    一方でデメリットもあります。それはリバウンドを起こしやすいこと、筋肉量や筋力が低下して基礎代謝が落ちてくること、肌荒れを起こすようになってしまうこと、食事の楽しみが低下してストレスになってしまうこと、などがあげられるでしょう。

    さらに野菜だけしか食べていないのにむしろ太る、という考えにくい事態に陥ってしまうことすらあります。
  • 野菜だけを食べているのになぜ太るのか

  • 野菜に含まれている栄養素は、各種ビタミン・ミネラル・食物繊維です。

    この中で最もボリュームがあるのは食物繊維ですが、食物繊維の属性は炭水化物なのです。つまり糖質オフの食生活からすると、むしろ控えるべき栄養素になっています。そのため野菜なら大丈夫だろうと大量に食べていると、炭水化物を必要以上に摂取してしまい、太ることになってしまいます。

    炭水化物を大量に摂ったとしてもエネルギーとして適切に消費できれば問題ありません。

    しかしダイエットをしているということであれば本末転倒になってしまうのではないでしょうか。また炭水化物は1回の食事で吸収できる限度があります。その限度を超えてしまうと、炭水化物は体内で脂肪になってしまうのです。

    また野菜しか食べないでいるとたんぱく質が不足しますので、筋力が低下し、基礎代謝が落ちてしまいますので太るもとにもなります。

    また炭水化物を避けるという意味で米を食べないでいると、便のかさが増えないので大腸を刺激するに至らず、便意を感じにくくなってしまいます。

    その結果大腸が蠕動運動を起こさなくなり、排便が滞って便秘体質になります。便秘体質は当然のことながらダイエットの大敵です。
  • 炭水化物を多く含む野菜

  • 以上の背景から、炭水化物を特に多く含む野菜をたくさん食べていると、かえって体重が増えてしまうという結果になります。

    それではどのような野菜が該当するでしょうか。それは、さつまいも・にんにく・かぼちゃ・じゃがいも・とうもろこしです。

    具体的な数値を挙げてみると、さつまいも100gに含まれている炭水化物は39gで糖質は35.5gです。
    にんにくの場合は同様に炭水化物27.5g、糖質20.6gです。
    かぼちゃは同様に炭水化物21.3g、糖質17.2gです。じゃがいもは同様に炭水化物19.7g、糖質16.3gです。最後のとうもろこしは炭水化物18.6g、糖質15.5gです。

    芋類やかぼちゃにはデンプンも多く含まれています。
    多く摂取すると脂肪になってしまいますので注意が特に必要になってきます。
    また優秀なビタミンの摂取源になりうるにんじんも、血糖値が上昇するスピードを表すGI値が高いので、糖の脂肪への変化を効率化してしまい、太りやすい原因を作ってしまいます。

    このように野菜といえども太りやすい食材というものは確かに存在しますので、できるだけ避けたいもの、摂取量を減らしたいもの、があるのです。
  • それではダイエット向きの野菜とは

  • 先の例とは反対に、糖質が少ない野菜というものも存在します。
    どのようなものでしょうか。それは、レタス・トマト・キャベツ・ほうれん草・ブロッコリー・アスパラガスなどです。

    先の例に習って数値を挙げると、レタス100gに含まれる炭水化物は2.8g、糖質は0.8gです。

    先に示した野菜グンとは比較にならないほどの低糖質ということができます。つづいてトマトは同様に、炭水化物4.7g、糖質2.6gです。
    キャベツは同様に、炭水化物5.0g、糖質3.2gです。

    同様にほうれん草は、炭水化物3.1g、糖質0.4gです。
    ブロッコリーは同様に、炭水化物5.0g、糖質1.7gです。最後にアスパラガスは同様に、炭水化物4.6g、糖質1.9gです。

    いずれも低糖質な食材ということがいえますが、このように糖質の量を把握して、食材を選択することが必要になってきます。

    またせっかくの生鮮野菜なのですから、ビタミンやミネラルが豊富な新しいものを選ぶべきです。
    そのためには産地と日付の確認を怠らないようにしましょう。さらにレタスやキャベツは葉がしっかりとしまって硬く感じられるもの、ほうれん草は葉の緑色がしっかりと濃いものを選ぶのがコツです。
  • 痩せやすくなる、野菜の食べ方

  • さて太りやすい野菜、痩せやすい野菜があることを理解したうえで、今度はどのように食べると痩せやすくなるかを考えてみます。

    毎回の食事に野菜を食卓に上げたら、食事の最初に野菜を食べるようにしましょう。

    野菜、つまり食物繊維が体内にはいると、食事を開始することで急上昇する血糖値を抑制することができます。この作用を放置すると糖が脂肪に変換されてしまいますので、野菜メニューを最初に食べると良好です。

    また野菜を最初に食べるべきもうひとつの理由は、食物繊維は胃の中に入ると胃壁に沿ってゆっくりと進む性質があるからです。腹持ちが良く感じられ、空腹感を覚えずに済むようになります。過食を防ぐことにも繋がるでしょう。

    ところで平成13年に発表された「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)の推進について」では、一日の野菜摂取量について350g以上を推奨しています。

    これだけの量を食べるには、サラダだけでは不十分であり、味噌汁などの汁物や煮物・炒め物などの副食でたくさんの野菜を摂取する必要があります。

    どの時間帯の食事に野菜を多く摂取するかではなくて、毎食バランスよく食べることが、ダイエットだけではなく生活習慣病予防に役立ちます。
  • 優秀なダイエット食材を活かして食べる

  • 野菜がダイエットに良いからと言っても、これまで見た通り闇雲に野菜ばかり食べていてもあまり効果がないことが分かりました。

    短期的には目立った効果が現れると言えますが、継続するには難しい面があります。

    したがってダイエットの基本、すなわち食事制限・有酸素運動・筋力トレーニングという三本柱をきちんと行ない、その中のひとつである食事制限の中でいかに野菜を有効に摂取するかということを考えなくてはなりません。

    食事制限は単に食べる量を減らすということではなく、理想体重を維持するに足る必要にして十分な食事を摂取することです。

    そのためにはたんぱく質・炭水化物・脂肪をそれぞれ必要量を計算したうえで摂取し、野菜の位置づけはビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取源という位置づけで食べるべきです。
    これらの栄養素として野菜は重要かつ優秀な食材ですが、このように摂取するからこそ野菜が活きてくるのです。

    健康的な身体を維持するには、身体を構築するためのたんぱく質、エネルギー源としての炭水化物、体温保持や内臓内部骨格を保護する脂肪は、必要量だけは必ず食べなければなりません。これを野菜で置き換えようとしても、無理なのです。
野菜中心のダイエット食メニューで太るのはどうしてか
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